Raumenų jėga apibrėžta pavyzdžiais

apibrėžta raumenų jėga

Raumenų jėga101

Jei esate aistringas sporto salės lankytojas, mankštos entuziastas ar fizinio krūvio fiziologų klasės mokinys, be abejo, girdėjote apie terminas raumenų jėga .



Bet ką tai iš tikrųjų reiškia? Be to, ar per laiką galite padidinti raumenų jėgą? Kaip vyras, kuris reguliariai lankosi sporto salėje, pastebėjau, kad daugelis žmonių pasimeta dėl „jėgos“ ir daro prielaidą, kad tai tiesiog reiškia, kiek galite pakelti.



Nors tam tikru lygmeniu tai gali būti tiesa, raumenų jėgos konstrukcija yra šiek tiek sudėtingesnė. Prieš gilinantis į šią temą, pateikiame vaizdo įrašą, kuriame Chrisas Hemsworthas treniruojasi dėl savo vaidmens filme, Toras .

Matydamas jo požiūrį gali padėti nustatyti tolesnį raumenų jėgos toną:



Šiame straipsnyje sužinosite:

  • Raumenų jėgos apibrėžimas
  • Kaip matuojama raumenų jėga
  • Kaip galia susijusi su jėga
  • Kuo skiriasi raumenų jėga ir ištvermė
  • Raumenų jėgos didinimo pavyzdžiai
  • Statybinės stiprybės nauda laikui bėgant
  • Mitai apie raumenų jėgą
  • Įžymybės, kurios užsiima jėgos treniruotėmis
Hantelių treniruotės
Apibrėžta raumenų jėga

Raumenų jėgos apibrėžimas

Raumenų jėga apibrėžiamas kaip maksimali jėga, kurią raumenys ar raumenų grupė gali generuoti per vieną pratimą (Kenny, Wilmore ir Costil, 2015).

Tai neturi būti painiojama su sąvoka raumenų jėga , kuris apibrėžiamas kaip greitis, kuriuo atliekamas vienas, bet pratimas, ir greičio, ir jėgos sandauga.



Raumenų jėgos pavyzdys

Tarkime, jūs ir jūsų jėgas trankantis bičiulis esate sporto salėje. Kai dviese stovite priešais plokščią suolą, jūsų draugas klausia, kiek galite pakelti vienu pakartojimu.

Remiantis ankstesne patirtimi, jūs manote, kad atsakymas yra 220 svarų. Sužavėtas, jūsų bičiulis paprašo jūsų tai įrodyti. Jaučiantis užtikrintai, ant universalaus strypo pasikraunate svorio plokštes ir šokate ant suoliuko. Kai jis pastebi jus su minimalia pagalba, jūs išmušate vieną atstovą nurodytu 220 svarų.

Dabar tavo draugui eilė.



Jis prekiauja vietomis su jumis ir stengiasi pašalinti barą nuo stovo. Tas 220 svarų jam tiesiog per daug. Pasijutęs kiek nepatogus, jis nuima plokštes iš kiekvienos juostos pusės, kol lieka tik 110 kg.

Svarstant visą judesio amplitudę, tai pasirodo maksimalus, kurį jis gali pakelti.

Naudojant šį pavyzdį, galima drąsiai teigti, kad turite dvigubai daugiau raumenų jėgos nei jūsų draugas. Logiška?

man reikia dvasinio vadovavimo

Pereikime prie stiprumo matavimo.

Raumenų jėgos matavimas

Tik hipotetiniame pavyzdyje, kurį ką tik ištyrėme, įvertinome raumenų jėgos apibrėžimą ant plokščio suolelio. Tiksliau, mes norėjome sužinoti maksimalų svorį, kurį galima pakelti per vieną lazdą.

Šis požiūris vadinamas Maksimalus 1 pakartojimas (1RM). Norėdamas nustatyti asmens 1RM sporto salėje ar treniruoklių salėje, asmuo pasirenka svorio kiekį, kurį žino, kad gali bent kartą pakelti visu judesiu.

Kartą tinkamai sušilęs , asmuo bando kelis kartus pakartoti. Jei jie gali tai padaryti daugiau nei vieną kartą, jie padidina svorį ir bando pridėti daugiau pakartojimų.

Procesas tęsiasi tol, kol indvidualus pasiekia tašką, kur jie negali pakelti svorio daugiau nei vieno pakartojimo.

Paskutinis svoris, kurį galima pakelti tik vieną kartą, yra jų 1RM .

Kad tai būtų realu, dauguma iš mūsų nesiruošia matuoti raumenų jėgos. Na, bent jau klinikine prasme.

Kad tai įvyktų, paprastai tai vyksta tyrimų laboratorijoje ir tam reikia naudoti specializuotą įrangą, skirtą statiniam stiprumui ir dinaminiam stiprumui nustatyti.

Kalbant apie raumenų jėgos padidėjimą, jie turi būti išskaidyti tarp raumens struktūros ir nervų kontrolės.

Raumenų jėga matuojama susitraukiant raumenims. Jūsų raumenų skaidulų dydis ir nervų gebėjimas suaktyvinti raumenų skaidulas yra labai susiję.

plyometriniai pratimai - jėga ir jėgaKuo skiriasi raumenų jėga ir ištvermė

Naudojant visus skirtingus su mankšta susijusius terminus, lengva supainioti, ką jie visi reiškia. Aš žinau, kaip kėbulų statybininkas, dažnai su kai kuriais iš jų kovojau.

Mano patirtis rodo, kad labiausiai susipainioja du - raumenų jėga ir ištvermė. Gal tai nutinka ir jums?

Štai pagrindinis apibrėžimas raumenų ištvermė :

Gebėjimas atlikti pakartotinius raumenų susitraukimus arba išlaikyti vieną susitraukimą laikui bėgant .

Raumenų ištvermės pavyzdžiai

Yra keletas pavyzdžių, kuriuos reikia nurodyti dėl raumenų ištvermės. Jie apima:

  • Atsispaudimai
  • Traškesys
  • Pritūpimai
  • Dipai
  • Veršelių auginimas
  • Tuck-šuoliai
  • „V-Ups“

Daugybė ištvermės tipo pratimų yra unikaliai susieti su tuo, kas vadinama plyometriniai pratimai . Tai 10,00 USD terminas, vartojamas apibūdinti sprogius judesius.

Paprastas būdas nustatyti raumenų ištvermę yra įvertinti maksimalų pakartojimų skaičių, kurį galite atlikti esant tam tikram 1RM procentui.

Grįžkime prie pavyzdžio, kai stende paspaudėte 220 svarų. Norėdami įvertinti savo ištvermę, norėtumėte išmatuoti, kiek pakartojimų galite atlikti (pavyzdžiui) 75% savo 1RM. Tai prilygtų 165 svarams.

Pakartojimų skaičius, kurį galėtumėte sėkmingai atlikti su nuolatine jėga, yra tai, kaip išmatuojama raumenų ištvermė.

Kaip padidinti raumenų jėgą

Dabar, kai žinote, kas yra raumenų jėga ir kuo ji skiriasi nuo kitų terminų, tikriausiai norite sužinoti, kaip ji padidėjo.

Lengvas atsakymas, kaip pagerinti jėgą, yra pataikyti į sporto salę ir atlikti svorio nešimo pratimus. Žinoma, tam tikru lygiu tai tiesa. Bet tai šiek tiek labiau tai susiję.

Geriausias būdas pasisemti jėgų yra užsiimti vadinamuoju požiūriu progresuojanti perkrova . Paprasčiau tariant, tai reiškia, kad laikui bėgant didinamas svoris, palaipsniui keliamas.

Kai kurie žmonės naudoja piramidės metodą. Pradėdami nuo iš anksto nustatyto pakartojimų skaičiaus, dirbate žemyn, kol pasieksite tik vieną pakartojimą.

Piramidės pavyzdys

Tarkime, tu darai pagrindinės koncentracijos garbanos pakelti bicepsą. Štai kaip gali atrodyti piramidė.

  • 15 pakartojimų esant 25 kg.
  • Poilsis 2 min
  • 12 pakartojimų esant 30 svarų.
  • Poilsis 2 min
  • 10 pakartojimų 35 lb.
  • Poilsis 3 min
  • 8 pakartojimai 40 svarų.

Pagal šį scenarijų jūs pradėjote nuo piramidės apačios (25 svarai) ir palaipsniui judėjote į viršų, didindami svorį.

Piramidės gali būti atliekamos iš apačios į viršų (pvz., Aukščiau paminėtas pavyzdys) arba gali būti atliekamos atvirkščiai, pradedant didžiausiu svoriu (su mažiau pakartojimų) ir judant žemyn.

Atvirkštinės piramidės pavyzdys

8 pakartojimai po 40 kg.

Poilsis 2 min

  • 10 pakartojimų 35 lb.
  • Poilsis dvi minutes
  • 12 pakartojimų esant 30 svarų.
  • Poilsis 3 min
  • 15 pakartojimų esant 25 kg.
laisvi svoriai raumenų jėgai
Laisvieji svoriai puikiai padeda padidinti raumenų jėgą

Patarimai, kaip pagerinti raumenų jėgą ir apibrėžimą

Jei esate panašus į daugumą žmonių, norite padidinti visų raumenų grupių jėgą, tuo pačiu pridėdami apibrėžimą. Šis tikslas ypač tinka kėbulo gamintojams.

Taigi, koks yra geriausias būdas?

kaip priversti ją persekioti tave santykiuose

Na, jūs girdėsite daugybę patarimų įvairiose svetainėse, bet aš jums juos tiesiai pasakysiu.

Raumenų jėga yra pastovumo funkcija .

Kitaip tariant, galite atlikti visą progresyvų perkrovą, kurį norite padidinti, kad padidintumėte svorio kiekį, tačiau jei nesportuojate reguliariai, augimas neįvyks.

Kitaip tariant, praleistų treniruočių negali būti jūsų sporto salės dalis.

Tai pasakius, pateikiame keletą bendrų patarimų, kaip pagerinti jėgą:

  • Užsiimkite laisvo svorio pratimais
  • Naudokite laipsniško perkrovos metodą
  • Taikyti variacijos principus
  • Apsvarstykite plyometriką
  • Padidinkite savo pratimų intensyvumą
  • Įvertink kiek raumenų galite realiai augti

Raumenų jėgos pranašumų kūrimas

Kai lavinate raumenų jėgą, galite ne tik pakelti daugiau, bet ir patirti kitų privalumų. Jie apima:

  • Liesos raumenų masės didinimas
  • Didėjantis raumenų dydis
  • Padidinti medžiagų apykaitą (tinka svorio metimui)
  • Atrodo griežtesnė ir lieknesnė
  • Sveikai įveikti kasdienį stresą
  • Savigarbos lygio didinimas
  • Laikysenos gerinimas
  • Matyti realius jūsų pastangų sporto salėje rezultatus

raumenų formavimo veiksniai

Mitai apie raumenų jėgos stiprinimą

Yra keletas mitų apie raumenų jėgos stiprinimą. Daugelis iš jų yra miesto legendos. Juos taip pat platina kai kurie, kurie nori juos naudoti kaip leidimo lapelius, kad nesiseka.

Mitų pavyzdžiai:

  • Didėjanti jėga atima ištvermę
  • Moterys neturėtų didinti jėgos, nes dėl to jos atrodo stambios
  • Jūs galite padidinti jėgą vien atlikdami plyometrinius pratimus
  • Stiprumas ir galia reiškia tą patį
  • Vyresni žmonės (50 metų ir vyresni) negali auginti raumenų
  • Pratimai, įgyti jėgų, naudingi tik kūno statybininkams
Chrisas Hemsworthas pasirašo autografus
Chrisas Hemsworthas užsiima raumenų stiprinimo pratimais

Įžymybės, kurios reguliariai kuria raumenų jėgą

Jei esate kino žiūrovas ar žiūrite televiziją, tikriausiai yra keletas įžymybių, kurios yra jūsų mėgstamiausios.

Štai trumpas sąrašas aktorių, kurie savo karjeros metu reguliariai užsiima jėgos stiprinimo pratimais.

  • Chrisas Evansas
  • Scottas Eastwoodas
  • Ryanas Phillippe'as - žr. Nuorodą
  • Dwayne'as Johnsonas (Rokas)
  • Chrisas Pine'as
  • Zacas Efronas
  • Cam Gigandet (nuoroda)
  • Tomas Hardy
  • Sylvesteris Stallone
  • Arnoldas Schwarzeneggeris
  • Vinas Dyzelis
  • Lou Ferrigno
  • Chrisas Hemsworthas

Apvyniokite

Jei jūsų tikslas yra pamatyti pastebimų rezultatų sporto salėje, norėsite sutelkti savo jėgas į raumenų jėgos stiprinimo pratimus.

Yra daugybė knygų apie tai internete. Vienas iš mano mėgstamiausių yra Anapus didesnio pateikė Michaelas Matthewsas. Jame gausu praktinių patarimų jėgos treniruočių naujokams ar žmonėms, turintiems daug patirties. ( Norėdami sužinoti kainą, žiūrėkite „Amazon“ ).

Tikiuosi, kad šiame puslapyje pateikta informacija jums buvo naudinga. Atminkite, kad nuoseklumas yra raktas norint tapti didesniu ir stipresniu!

Nuorodos:

Kenny, L., Wilmore, J. ir Costil, D. (2015). Sporto ir mankštos fiziologija (6 tomas). Champaign, IL: žmogaus kinetika.

Pagrindinis nuotraukų kreditas: deponuokite nuotraukas