Rankos treniruotės: 5 puikūs pratimai jūsų bicepsui ir tricepsui auginti

bicepso treniruotėRankos treniruotės yra lengvesnės, nei jūs manote

Ar norite pridėti Raumuo tavo rankos ? Ar jūs tikitės užauginti savo bicepsas ir tricepsus, kad apsivilkus marškinėlius jie akivaizdžiai išsipūttų? Ar jums įdomu, kaip kiti bičiuliai sugeba išsivystyti nuostabius bicepsus ir tricepsus? Jei taip, jūs patekote į reikiamą vietą.

Šiame straipsnyje bus nagrinėjami penki rankų pratimai kad padėtų jums užauginti bicepsą ir tricepsą. Taip pat įmečiau gerą knygą, kurią galėtumėte apsvarstyti, ar norite susprogdinti bicepso ir tricepso dydį, apimtį ir plotį. Pabaigoje būtinai balsuokite rankos treniruotės apklausoje.



rankų treniruotės
Rankos treniruotės: rankos raumenys

Prieš tyrinėdami penkis rankų pratimus, pirmiausia skirkime šiek tiek laiko, kad ištirtume pagrindinius rankų raumenis, kad žinotumėte, kuriuos raumenis treniruojate, kai mušate svorį. Tai gali atrodyti kvailas dalykas, betdėmesys raumenų augimuiyra svarbu, jei kada nors norite sukurti tuos bicepsus ir tricepsus.



Šiuo metu svarbu tik tai, kad žinotumėte šių raumenų pavadinimą ir vietą, kad, sutelkdami dėmesį į jų treniruotę, žinotumėte jų vietą ir šiek tiek žinotumėte, kada jie tai daro. Kai kurias iš šių funkcijų paaiškinsiu labiau, kai atliekame konkrečius rankų pratimus.

rankų raumenys



Informacija apie rankos treniruotę

Svarbus dalykas, kurį reikia nepamiršti kuriant treniruotę, yra jūsų kūno tipas .Čia aš kalbu apie tai, kas paprastai vadinama somatotipas . Aš tai čia pamenu, nes žinojimas, ar esate ektomorfas, endomorfas ar mezomorfas, gali padėti sukurti raumenų formavimo programos tipą, pritaikytą jūsų dydžiui ir formai.

Rankos treniruotė: 5 puikūs

stovinti rankos garbanė
Kreditas: raumenys ir kūno rengyba

1. „Bicep Curl“ (stovint)

Bicepso garbanojimas yra bene labiausiai paplitusi rankų mankštos rūšis, kurią daro žmonės. Tarp raumenų buvo bicepso raumenys, alkūnės lenkėjai ir brachialis. Bicepsas laikomas didele raumenų grupe, pirmiausia susijusi su tempimu ir kėlimu.

Pratimas



Liūto ir Skorpiono suderinamumas 2016 m

Šis pratimas apima paprastą sudėtinį judesį, kurį atliekate atsistoję. Atsistokite vertikaliai, laikydami štangą prieš šlaunis, naudodamiesi apatine rankena. Įsitikinkite, kad jūsų rankos yra pečių plotyje. Nugarą laikykite tiesią alkūnėmis prie šonų, lėtai pradėkite riesti juostą į viršų, kol dilbiai palies bicepsus. Išspauskite viršutinėje dalyje ir tada pristabdykite. Dabar lėtai nuleiskite juostą atgal iki maždaug colio prieš šlaunis. Pakartokite

Siūlomi pakartojimai: 8-15

atvirkštinės garbanos rankos treniruotė
Kreditas: „Blogspot“

2. Atvirkštinė garbanė

Šis konkretus pratimas puikiai suteikia rankoms išapvalintą išvaizdą ir gali padėti jūsų brachialiniams raumenims atrodyti visiškai. Daugelis žmonių sutelkia dėmesį tik į bicepsą ir tricepsą, tačiau brachialiniai raumenys suteikia t-shitsui apvalų, išpjautą ir visišką išvaizdą.



Pratimas

Atsistokite tiesiai, laikydami gana lengvą štangą ir ranką (delnais žemyn) tiesiai prieš šlaunis. Judėjimo metu alkūnes švelniai prispauskite prie šonų. Lėtai suvyniokite juostą aukštyn, kol dilbiai bus beveik lygiagretūs grindims. Viršuje šiek tiek išspauskite ir tada pristabdykite. Dabar lėtai tęskite tą juostą dar aukštyn, kol ji pasieks jūsų krūtinę. Vėl pristabdykite. Dabar lėtai nuleiskite juostą, kol dilbiai bus lygiagretūs žemei. Dar kartą pristabdykite ir tada lėtai nuleiskite juostą į pradinę padėtį.

Siūlomi pakartojimai: 8 - 12.

3. Viršutinio kabelio tricepso prailginimas

Šis pratimas tiksliai išsiaiškina, ką reiškia pavadinimas - tricepsas. Taip pat dalyvauja brachialiniai raumenys, bet dažniausiai tricepsas ir šiek tiek deltų.

Pratimas

Prijunkite virvę su rankena prie aukšto skriemulio kabelio. Suimkite virvės galus kiekviena ranka. Atsistokite nugara į svorio kaminą. Pasilenkite į priekį, pritvirtindami vienas kitą prieš kitą, ir įsitikinkite, kad esate subalansuotas. Dabar laikykite virvę virš galvos sulenktomis rankomis. Nejudindami viršutinės rankų dalies, pradėkite tiesinti rankas priešais save, kad mankštumėte tricepsą. Pristabdykite ir išspauskite. Tada lėtai leiskite svarmenims atitraukti rankas virš galvos. Svarbiausia yra atsargiai kontroliuoti svorį grįžtant į pradinę padėtį. Čia jokių trūkčiojančių judesių.

Pakartojimai: 8-15

tricepsas, virvė, traukiama žemyn
Kreditas: prakaitas su devyniasdešimt

4. Virvės traukimas žemyn

Pratimas taip pat puikiai tinka tricepsui ir brachialis raumeniui ir gali padėti suteikti daugiau apimties ir apibrėžimo rankose. Kaip ir kiti čia išvardyti rankų pratimai, tai yra pagrindinis sudėtinis pratimas, todėl nesudėtingas. Tricepsas yra raumenų grupė, susijusi su prailginamaisiais rankų judesiais.

Pratimas

Prijunkite virvę prie rankenos ir tada pritvirtinkite prie didelio skriemulio kabelio. Suimkite galą kiekviena ranka. Pabandykite išskleisti rankas gerais 8–10 colių atstumu. Laikydami rankas už šonų, lėtai traukite virvę žemyn, kol dilbiai bus beveik lygiagretūs grindims. Laikykite tai savo pradine padėtimi. Lėtai traukite tą virvę žemyn, kol kumščiai bus šlaunų lygyje - tada pasukite riešą taip, kad delnai būtų nukreipti į išorę (nuo kūno). Dabar trumpam ištrinkite tricepsą velniop. Dabar lėtai grįžkite atgal į pradinę padėtį.

Pakartojimai: 8-12

stovintis vienos rankos garbanos kabelis
Kreditas: Bodybuilding.com

5. Kabelio vienos rankos garbanos

Jei norite susprogdinti bicepsą ir pridėti šiek tiek pločio ant rankų, šis pratimas gali padėti sukurti jūsų išvaizdą. Dalyvaujantys raumenys pirmiausia yra bicepsas, mažesniu laipsniu - brachialiniai raumenys ir tricepsas.

Pratimas

Atsistokite nugara prie svorio kamino su pritvirtinta rankena prie kabelio. Dešine ranka suimkite rankeną. Ženkite šiek tiek į priekį, kad dešinė ranka būtų keli centimetrai už jūsų, o ranka būtų tiesi. Dabar, laikydami alkūnę vietoje, susirenkite rankeną, kol ji pasieks jūsų krūtinės šoną. Trumpai suspauskite viršuje ir pristabdykite. Dabar lėtai nuleiskite ranką atgal į pradinę padėtį.

Pakartojimai: 8-15


Rankos treniruotės santrauka

Visi čia paminėti rankų pratimai gali būti laikomi jūsų požiūrio į žudikų statybą dalimi. Pradėkite nuo lengvo svorio ir laikui bėgant pridėkite daugiau, kad raumenys liktų iššaukti.

Jei norite gauti daugiau informacijos apie tai, kaip sukurti įspūdingas rankas ir geresnę viršutinę kūno dalį, apsvarstykite galimybę įsigyti knygos kopiją: Stiprios rankos ir viršutinė kūno dalis . Šiame skaitinyje yra daugybė puikių rekomendacijų, patarimų ir pratimų, kurie išdėstyti lengvai suprantama, žingsnis po žingsnio.

žalių akių nuotraukos

Tikiuosi, kad jums šis pranešimas buvo naudingas. Ačiū, kad lankėtės Vyrų kultūra . Prašau, kaip mes Facebook! Apsupk mus „Google+“ ir prisek mus „Pinterest“ !